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Playas del Perú:
  Consultas en línea

   Ingrid Susana Mazza 14/jul/2005   
   Consulta:
    Hola, buenas tardes tengo un hijo de 12 años que fue operado de la columna de una hernia de disco dorsal en las vértebras 6-7 calcificadas obstruyendo la médula, todo eso fue hace 2 años, quiero saber qué controles debo hacer, y si esto puede influir en su crecimiento además qué deportes podría realizar para ayudarlo a estirarse un poco ya que sólo mide 1.31 cmy esta pesando 38 kilos por lo que lo pusieron a dieta.... Pero existe algo más que pueda hacer para que el crezca más? Tomamos un rx de su mano para saber la edad osea y corresponde a un niño de 11 años y seis meses, quiere decir que sus huesos están bien para su edad pero hay algo más que pueda hacer por él? Les agradecería mucho que contestaran mi pregunta.... Que tengan buen día.
   Respuesta:
    Hola Ingrid, si la operación de tu hijo fue un éxito no creo que pueda tener problema en su crecimiento. Te aconsejaría que le tomaran una resonancia magnética de la columna y con este resultado un médico especialista te puede decir qué tipo de actividad física puede realizar tu hijo. La actividad física conjuntamente con una buena dieta son fundamentales para el crecimiento de tu hijo. Una vez que hayas conversado con el especialista puedes hacerme cualquier otra pregunta sobre las actividades deportivas que indique el médico para tu hijo y también sobre la dieta.



   Lore, 31 años 04/jul/2005   
   Consulta:
    Hola, tengo 31 años, mido 1.74 y peso 60kg, quisiera saber que tipo de alimentación sería la adecuada para mí ya que soy vegetariana (lacto/ovo) y estoy haciendo gym aeróbica diaria de aprox una hora veinte. Quisiera convertir la grasa en músculo pero ser vegetariana me limita con respecto al consumo de proteínas. Puedo convertir la grasa en músculo consumiendo soja? O qué debo comer? Por favor agradecería ENORMEMENTE me oriente. Desde ya muchísimas gracias!!!
   Respuesta:
    Hola Lorena, yo te aconsejaría que para poder obtener masa muscular alternaras un día de pesas y un día de aeróbicos, es decir 3 veces a la semana pesas y las otras 3 de aeróbicos. El ejercicio con pesas o sobrecarga te va a ayudar a construir masa muscular y al mismo tiempo recuerda que la grasa no se puede convertir en músculo, lo que sucede es que al tener un poco más de masa muscular te acelera el metabolismo para ayudar a disminuir la grasa. La dieta lacto/ovo vegetariana es una buena opción para una buena salud. Consumiendo soya si puedes construir masa muscular, pero mejor aún si sigues con la opción lacto/ovo. Te aconsejo reforzar tu dieta con un multivitamínico y aparte complejo B.



   Vicente Jimenez , 28 años 05/ago/2004   
   Consulta:
    Estoy pesando entre 74 y 75 kilos. Antes siempre estaba en el rango entre 80 y 85 kilos. Mido 1.90 y me dicen que mi peso ideal podría ser 80 kilos. Posiblemente he bajado de peso por el arduo entrenamiento. Bueno ahora estoy comiendo más y el peso sigue igual. Cuál es una buena dieta para mantener... subir peso sin grasas (fibra). Un entrenador me ha sacado el porcentaje de grasa y es 10%. Bueno en realidad necesito una apropiada orientación sobre cuál es un buen peso y si debo subir, la gente me dice que estoy flaco... etc. Espero una pronta ayuda. Gracias.
   Respuesta:
    Si bien es cierto que el peso es una variable que valga la redundancia varía de una persona a otra, dos seres de la misma estatura no necesariamente tienen la misma contextura ósea (huesos) por lo tanto no necesariamente tienen el mismo peso o tenedencia a él. Lo que quiero decir es que la referencia talla-peso no es categórica bajo ningún concepto, osea que no te dejes llevar por eso.
    Para tu tamaño necesitas más peso pero de masa muscular, no de grasa, si la gente te dice que estás flaco no importa, es preferible ser un flaco fibra y atlético que un gordito grasiento. Además tu metabolismo, asumo que es rápido, por lo tanto cuando consigas tu peso muscular adecuado siempre podrás comer bien y engordar muy poco.
    En cuanto a cómo conseguir masa muscular, es obvio que necesitas acudir a un gimnasio y solicitar un tipo de entrenamiento de fuerza con bajas repeticiones para obligar al cuerpo a hipertrofiarse para compensar las exigencias del entrenamiento, amén de la parte nutricional que tendrá que presentar una fuente grande de proteínas (constructores musculares).
    No desesperes por tu figura, empieza a entrenar en el gym y a comer mejor y verás que las cosas cambian, cualquier duda escribe nuevamente.



   Eduardo A. Viñas , 33 años 23/jul/2004   
   Consulta:
    Qué debo hacer para desarrollar músculos localizados, por ejemplo: pecho, espalda, glúteos, hombros, brazos?
   Respuesta:
    El desarrollar músculos localizados es tan sólo aplicar las reglas del entrenamiento adecuadas a la necesidad del atleta o usuario. Si me cuentas qué músculos quieres desarrollar y para que fin me sería más fácil poder ayudarte, puesto que no es lo mismo desarrollar resistencia que densidad, ni densidad que potencia, ni potencia que fuerza, etc.



   Carlos Pinzás , 32 años 12/jun/2004   
   Consulta:
    Qué debe y qué no debe comer un tablista? Cuánto rato después de comer puede meterse a correr olas? Cuál es un buen desayuno antes de correr tabla? Soy flaco, puedo desarrollar músculos sólo corriendo tabla? Gracias.
   Respuesta:
    Los aportes calóricos del ser humano varian de acuerdo al clima, raza, actividad, edad, salud etc, existen muchos condicionaentes diferentes por lo tanto sin conocer datos como talla, peso, tipos de huesos, y demás sólo puedo hablar de generalidades más no nada específico.
    En lo de la Nutrición debo de mencionar el correcto balance entre los nutrientes y el ser humano es lo que buscamos para mantener equilibrio entre el consumo y la ingesta calórica amén de la calidad de los nutrientes y equilibrio entre los mismos.
    Qué se debe comer y qué no, es subjetivo, en lo específico pero objetivo en la generalidad es decir las normas generales de nutrición indican un 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20 de grasas como base, pero pudiendo ser modificados de acuerdo a las necesidades individuales de cada uno. Revisa las preguntas anteriores y encontrarás modelos de nutrición para conseguir masa muscular.
    Preguntas si la tabla desarrolla músculos, pues hombre de hecho que desarrolla músculos acordes a la práctica del surf, es decir si tu cuerpo se entrena en la remada los músculos desarrollaran de acuerdo a esa necesidad, lo adecuado es combinar el Surf con unas visitas al gimnasio y recuerda, las pesas bien usadas son perfectas para mejorar la condición del tablista pero asegúrate de que antes, durante y después de las series de pesas deberás de estirar el músculo trabajado para mantenerlo flexible.



   Philip (Bélgica) , 14 años 26/may/2004   
   Consulta:
    Hace seis meses que corro tabla y estoy preocupado porque voy a tener ddificultades cuando corro de nuevo por mi estado físico. Qué puedo hacer para mejorar mi estado físico para correr olas? Gracias.
   Respuesta:
    Estimado PHILIP: Para mejorar tu estado fiíico te aconsejo la práctica de ejercicios aeróbicos como correr o montar bicicleta, por espacios de 25 minutos 3 veces x semana. Si eliges correr empieza suave, alternando caminatas con trotes por espacios cortos y poco a poco en unas semanas vas corriendo los 25 minutos completos y si empiezas con bicicleta te aconsejo aumentar gradualmente el esfuerzo. Te aconsejo además ejercicios con sobrecargas, los días alternos a los aeróbicos, para fortalecer básicamente la espalda, los hombros y los brazos dado que estos músculos son de mucha utilidad para correr tabla.



   Enrique (México) , 26 años 03/ene/2004   
   Consulta:
    Hola, quisiera saber cómo complementar el atletismo con las pesas y qué rutina puedo llevar, ya que practico la siguiente rutina: Lun. 8km, Mar. velocidad 500 mts, Mie. 8 km., Jue. velocidad, Vier. velocidad, Sab. 15 km... además de la alimentación, gracias.
   Respuesta:
    Estimado ENRIQUE: Te aconsejo practicar ejercicios con pesas los días que no practicas velocidad, es decir los lunes ,miércoles y sábado. Tu rutina debe ser de un ejercicio por músculo y sólo tres series, 2 series de calentamiento y un ejercicio fuerte, y un día practicas para el pecho, la espalda y los hombros y el otro día que te toque prácticas para los brazos y las piernas y así vas alternando los músculos durante 3 días a la semana. Sobre la alimentación, te aconsejo un 55% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 15% de grasas. Procura tener cuatro comidas al día y evita la comida chatarra.



   Pedro Díaz , 56 años 30/set/2003   
   Consulta:
    1) Una persona hipertensa que gusta de los deportes, ¿qué deportes no debe practicar, y con qué frecuencia debe practicar los deportes que le son recomendables? 2) ¿El Yoga puede ayudar a una persona hipertensa? Gracias.
   Respuesta:
    ESTIMADO DON PEDRO: Una persona hipertensa debe practicar deportes aeróbicos, como la caminata diaria, el trote y la bicicleta u otros implementos como la bicicleta estacionaria y/o caminadora. Estas actividades se aconsejan diario o interdiario según su diagnóstico médico. No se aconsejan deportes con sobrecargas como las pesas, salvo que su médico lo autorice con cargas ligeras y supervisadas con un instructor especializado. El Yoga sí ayuda a una persona hipertensa, practíquelo en un lugar con pocas personas para tener una atención más personalizada. Mucha suerte.



   Ian Grobman , 40 años 30/set/2003   
   Consulta:
    ¿Qué ejercicios hay que realizar antes de entra al mar, existe algún ejercicio en especial para el dolor de la parte baja de la espalda, qué tipo de alimentación hay que seguir para esta en forma? Gracias.
   Respuesta:
    ESTIMADO IAN: Antes de entrar al mar hay que realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento (por ejemplo trotar 3 minutos y estirarse tocando la punta de los pies con los dedos de la mano y estando con las piernas rectas). Para estar en forma, se debe eliminar los alimentos grasosos como la comida chatarra y lácteos bajos en grasa y también frutas y verduras. Es bueno tomar vitaminas B y C ó un multivitamínico completo. Mucha suerte.



   Unaz , 21 años 30/set/2003   
   Consulta:
    Hola, quisiera saber si la natación saca musculatura, y si es así, con qué regularidad he de entrenar para desarrollarla. Entreno toda la semana, dos días de natación, uno de pesas y combinado con abdominales que las hago todos los días 10 minutos. También quisiera saber qué alimentación lleva un nadador profesional. Gracias.
   Respuesta:
    ESTIMADO UNAZ: La natación desarrolla unos músculos esbeltos de tipo alargado, diferente a la musculatura que logras con las pesas que son músculos con más relieve. Practicar ambas actividades es una excelente combinación para lograr un físico con muy buena apariencia y bien acondicionado. Te aconsejo practicar pesas 2 días a la semana para mejores resultados. En cuanto a la alimentación te aconsejo carbohidratos, complejos y fibras como el arroz integral, frutas, ensaladas y pastas para tener energía, para tu desarrollo corporal te aconsejo proteínas de productos lácteos bajos en grasa, todo tipo de carnes (pollo, res y pescado), bajar el consumo de alimentos refinados como azúcar blanca y dulces. Espero que con estos consejos obtengas muy buenos resultados.



   Essio Colom, 21 años 30/set/2003   
   Consulta:
    Nada... yo corro ya hace un tiempo y resulta que alguien le dijo a mi má que el surf hace daño a la columna... alguien que corre, dice él, sólo quería saber qué hay de cierto en esto... sólo hay daños, si, obviamente, choco contra el fondo? o el simple hecho de ciertos movimientos en el agua ya hacen daño, o es totalmente falso? Bueno, espero su respuesta. Gracias.
   Respuesta:
    ESTIMADO ESSIO: El surf como todo deporte, si se toma las debidas precauciones, el riesgo de lesión disminuye. No veo motivo alguno para lesionar la columna, sólo en el caso que se haga movimientos demasiado bruscos a la hora de hacer giros. En el caso de chocar con el fondo si hay riesgo de lesión en el caso de que sea fondo rocoso, es por esto que debes tener mucho cuidado en aquellos sitios sobre todo si la olas son grandes. Mucha suerte.



   Orlando, 35 años 08/ago/2003   
   Consulta:
    Hola Julio, te saluda Orlando desde Suiza, estoy llegando para Perú en unos dos meses y estoy un poco subido de peso, me interesaría recibir tus consejos, también practico tabla en Huanchaco. Te lo agradeceré mucho.
   Respuesta:
    Estimado ORLANDO: Por lo que leo en tu pregunta me doy cuenta que haces deporte pero sin embargo necesitas bajar de peso, por lo tanto necesitas mejorar tu alimentación . En cuanto a la dieta debes poner énfasis en alimentos sanos, por ejemplo debes consumir carnes sancochadas o a la plancha como pollo, carne de res y pescado. Debes también consumir verduras frescas como tomate, lechuga, brócoli y espinaca .Consume también frutas frescas como manzana, naranja, melón y piña. Debes evitar comer frituras, harinas en exceso y dulces. Espero que estos consejos te sean de gran utilidad, hasta pronto.



   José Antonio (España), 24 años 08/ago/2003   
   Consulta:
    Hola! Mira, mido 1.66 y peso casi 70 kgs y de un año para acá que esos 70 kilos joer se me nota un montón en la barriga. Tengo un montón y me gustaría perderla. ¿Qué puedo hacer a parte de hacer ejercicio y comer saludablemente? Gracias.
   Respuesta:
    Estimado JOSÉ ANTONIO: Para mejorar tu contextura física las tranformaciones no pueden ser rápidas, es un proceso gradual de una combinación de dieta y ejercicio.
    Te aconsejo aumentar tu actividad física y por otro lado mejorar tu alimentación, esta debe consistir en en un 60% de carbohidratos, 25 %de proteínas y un 15% de grasas, no debes pasar de ingerir 1,800 calorías diarias durante dos meses, lapso en el cual disminuirá la grasa abdominal. En cuanto al ejercicio, te aconsejo ejercicios aeróbicos como manejar bicicleta o anaeróbicos como ejercicios en pesas, respecto a la dieta elimina el exceso de grasas como las frituras, elimina los dulces como los pasteles y en la noche sólo consume proteínas como el pollo sancochado, o carne a la plancha, con una ensalada de verduras de pocas calorías. Espero que estos consejos te sean de gran utilidad, hasta pronto.



   Iván Arturo (Colombia), 24 años 08/ago/2003   
   Consulta:
    ¿Cómo puedo transformar de forma rápida la grasa en fibra, cómo puedo aumentar mi contextura física; que alimentación me aconseja? Gracias.
   Respuesta:
    Estimado IVÁN: Para mejorar tu contextura física, aparte de someterte a una rutina de ejercicios, debes mejorar tu alimentación. Hay que aclarar que la grasa no puede transformarse en fibra muscular porque ambos son tejidos muy distintos, la alimentación debe consistir en un 60% de carbohidratos, 25% de proteinas, y 15% de grasas, evita todo tipo de comida chatarra como tortas, pizzas, azucar.
    Acostúmbrate a comer más cosas sancochadas en vez de fritos en aceite. Consume carne de res, pollo, pescado, productos lacteos descremados, frutas frescas, verduras frescas y también alimentos como las pastas y el arroz que te dan energía, pon bastante énfasis en las proteínas, sólo estos alimentos mejorarán tu musculatura al mismo tiempo con el ejercicio se irá reduciendo el tejido graso. En cuanto al ejercicio te aconsejo ejercicios con sobrecargas o pesas, por ser uno de los mejores para mejorar tu contextura física. Mucha suerte.



   Javier, 40 años 06/jun/2003   
   Consulta:
    Hola, gracias por la oportunidad de hacer una consulta. Soy una persona que hace deporte, correr, bicicleta y Tabla Hawaiana, pero no tengo un método ideal para calentar antes de hacer mis ejercicios, lo mismo me pasa con las articulaciones, me duele mucho la parte de los hombros y de la cervical que hasta a veces me hacen doler la cabeza. Me pongo muy tenso algunas horas después de hacerlos, y esto me preocupa porque a veces me altera el sistema nervioso y tengo que tomar algún tranquilizante para poder bajar esa tensión.
    Espero con muchas ansias su efectiva respuesta a mi molestia. Muchas gracias por la oportunidad.
   Respuesta:
    Estimado JAVIER: Por todo los síntomas que me ha descrito, parece tener una fuerte lesión cervical (vértebras del cuello). De momento sugiero suspender toda actividad física y de inmediato acuda a un especialista en traumatología para que le hagan todos los exámenes necesarios y dar el diagnóstico correcto, porque de seguir con ese ritmo sus síntomas pueden empeorar y aparte me da la impresión que ud. está haciendo demasiado ejercicio. Una vez que tenga los resultados y le digan qué movimientos no deba hacer, vuelva a escribirnos para replantear sus rutinas de ejercicios. Finalmente le aconsejo no automedicarse porque sólo el médico podrá recetar lo que ud. requiere, tomando tranquilizantes sólo está disfrazando el problema. Tome todo eso con calma y cuanto antes acuda al especialista. MUCHA SUERTE.



   José Ignacio , 18 años 06/jun/2003   
   Consulta:
    Hace mucho tiempo hago bodyboard y también hice natación de competencia pero dejé de nadar y agarré muchos el vicio del cigarro y empecé a subir de peso. He intentado dietas, ejercicios y no bajo. Me gustaría saber que alimentación y ejercicios necesitaría para quemar grasa y ganar un poco más de masa muscular? Peso 90 kgs, mido 1,82 cm y tengo contextura gruesa. Gracias.
   Respuesta:
    Estimado JOSÉ IGNACIO: Primero que nada antes de empezar un programa de ejercicios y de dieta, debes dejar de fumar definitivamente, porque este vicio te va a quitar capacidad respiratoria para los ejercicios y aparte te destruye muchos nutrientes entre ellos la vitamina C y aparte causa graves enfermedades como el cáncer al pulmón y enfisema.
    En cuanto al programa de ejercicios, para ganar masa muscular y perder grasa, te aconsejo hacer ejercicios con pesas, porque al expander la masa muscular se empieza a utilizar la grasa del cuerpo como combustible. Te recomiendo que asistas a un buen gimnasio con una instrucción calificada.
    En cuanto a la dieta, esta debe ser alta en proteínas (carne de res, pescado, pollo, leche descremada, queso fresco y huevos). Estos alimentos nombrados deben ser consumidos en generosas cantidades porque estos elementos te ayudarán a construir músculos y al digerir estas proteínas tu cuerpo utilizará las grasas de reserva. Debes consumir verduras como lechuga, tomate, brócoli, pepino, pimiento y espinacas, todo esto preparado en ensaladas con aceite de oliva que te sirve para energía. De carbohidratos sólo puedes consumir pan integral, manzanas y melón, estos en pocas cantidades. En la noche sólo consume proteínas como leche, queso fresco y/o pollo. Olvídate del arroz, papas y dulces por un tiempo y procura hacer cuatro comidas al día. Cualquier consulta vuélvenos a escribir. SUERTE.



   Andrea (Florida, USA), 21 años 06/may/2003   
   Consulta:
    Quisiera saber un poco más acerca de la alimentación que debe llevar un tablista.
   Respuesta:
    Estimada Andrea: Toda persona que corre tabla, como todo deportista, debe poner énfasis en su alimentación. Tu dieta debe consistir en carbohidratos, como los fideos o el pan integral que te dan una energía sostenida las horas que estes en el agua; una vez que terminaste de correr tabla debes comer una combinación de proteínas y carbohidratos como por ejemplo: 150 gramos de queso fresco, 2 rodajas de pan integral y una manzana.
    Si almuerzas a la 1 pm, a las 3 pm ya puedes entrar al agua, pero previamente come una fruta como una naranja o una manzana para que levante tu nivel de energía. Procura hacer 3 comidas balanceadas al día mas una cuarta comida pequeña después de correr tabla como te indiqué anteriormente. Aléjate de la comida chatarra como las papas fritas y carbohidratos refinados, pon énfasis en productos lácteos desgrasados: pollo, pescado, res, frutas, verduras (como brócoli, tomate, maíz, etc.).
    Para cualquier inquietud que tengas envía más preguntas y que tengas mucha suerte.



   Pamela, 20 años 06/may/2003   
   Consulta:
    Espero pueda ayudarme, mire mido un 1.70 y peso 57 kilos, mi problema es que deseo aumentar de peso, porque quiero iniciar una rutina de gimnasio y según me dicen tal vez no rinda con la rutina, en ese caso ud. cree que mi peso es bajo, o qué debería comer para aumentarlo? Gracias de antemano y ojalá pueda resolver mi duda.
   Respuesta:
    Estimada Pamela: Para tu estatura el peso que tienes está bien y no necesitas aumentarlo. Lo que sí puedes hacer es iniciar una rutina en el gimnasio para endurecer tu cuerpo y mejorar algunas parte que tú desees, como por ejemplo endurecer la cintura o aumentar un poco las piernas si ese es tu caso. Sólo en el gimnasio un instructor calificado puede sugerirte una rutina de acuerdo a tus necesidades.
    Respecto a la alimentación debes seguir una dieta balanceada que tenga un 60 por ciento de carbohidratos, un 25 por ciento de proteínas y un 15 por ciento de grasas, no debes abusar de las harinas y las grasas, consume carnes blancas como pollo y pescado y bastantes verduras.
    En todo caso para salir de dudas vuelve a hacer una consulta con nosotros y te indicaremos lo que sea necesario. SUERTE.



   José , 28 años 04/abr/2003   
   Consulta:
    Hola, quisiera prepararme para correr olas grandes, más de 4 metros. Supongo que debe ser físico, alimentos y mente. ¿Qué es lo que debo de hacer? He escuchado hablar de un ejercicio llamado AMNEA, existe eso o es puro cuento? Estaré agradecido con sus respuestas, gracias.
   Respuesta:
    Estimado José: El correr grandes olas no pasa solamente por la voluntad, aunque es obvio que sin ella nada podríamos hacer, el hecho es que la preparación física pasa por el elemento básico para desarrollar tus cualidades y capacidades en el Surf. En preguntas anteriores se describe los parámetros de la Preparación Física y sus generalidades, puedes dar una leída a preguntas anteriores y verás.
    El Amnea si es lo que estoy pensando y lo conocido usualmente, pasa por ejercicios de respiración en el agua como los que usan los nadadores, el caso es que el trote, carrera, bicicletear desarrolla la capacidad aeróbica que necesitarás en el agua cuando una buena ola te revuelque, es decir tu capacidad de aguantar la respiración y reponer tu capacidad de alimentar el oxígeno rápidamente en tu cuerpo y recuperarte pronto.
    Piensa básicamente en trabajar el área física en los campos aeróbicos -mayor uso de oxígeno- y anaeróbico -un menor consumo de oxígeno-, como trabajo de sobrecargas, es decir un poco de gimnasio.



    Victor , 42 años 01/abr/2003   
   Consulta:
    Después de surfear siempre tengo dolor de espalda en los músculos que están entre los homóplatos y la columna. ¿Será porque no caliento bien? ¿O me falta algún tipo de ejercicio para fortalecer el músculo o es por falta de vitaminas?
   Respuesta:
    Estimado Victor:
    Cuando remas en el agua el trabajo recae gran parte en los hombros, brazos, pectorales y espalda, llámese dorsales, trapecio, erectores espinales, etc. El dolor que sientes es porque al remar estás ligeramente encorbado hacia arriba, la posición natural al remar. Lo aconsejable es que calientes antes de entrar al agua, elevando tu temperatura corporal, estirando y preparando los músculos para el ejercicio. En cuanto al ejercicio es básico un poco de Levantamiento de Pesas, dándole énfasis al trabajo de la espalda y por supuesto a todo lo demás.
    Existe un ejercicio llamado 'hiperextensiones' que lo puedes hacer con la ayuda de alguna persona ya sea en el hogar o antes de entrar al agua como parte de tu calentamiento. Echate boca abajo y que alguien te coja los pies, ahora expira aire y con las manos en la nuca trata de levantarte del suelo unos 20 cms. repitelo tres veces y en cada oportunidad 10 o 15 repeticiones. Proximamente pondremos gráficas e ilustraciones de ejercicicos prácticos.
    Por el lado de las vitaminas nunca está demás el tomar algún suplemento reconocido para asegurarnos que tenemos los nutrientes necesarios y equilibrados entre ellos.
    ATENTAMENTE
    JULIIO SALAZAR GONZALES
    Especialista en Musculación Deportiva



   Marcelo , 26 años 03/mar/2003   
   Consulta:
    Quería algo sobre desarrollo de fuerza, potencia, resistencia y musculación acompañado de la alimentación adecuada por supuesto, pero sin carnes rojas si podría ser.
   Respuesta:
    Estimado Marcelo:
    Los parámetros de fuerza, potencia, resistencia y musculación se logran mediante un entrenamiento de sobrecargas o pesas o aparatos. La fuerza y la potencia se logra cuando al entrenar con pesas usas cargas entre el 80 y 100% (100% es una repetición con máximo peso y 80-90% puede ser más de 3 repeticiones). La resistencia se logra cuando trabajas con carga entre 12 y 20 repeticiones entre un 60% y 70% del máximo aproximnadamente.
    La musculación se logra con cargas entre 75 y 80% con un promedio de 10 repeticiones. Cuando uno hace ejercicios fuertes la alimentación llega a tener hasta un 70% de importancia por tal motivo debes poner mucho énfasis en lo que comes.
    La dieta debe consistir en proteínas, grasas y carbohidratos. Las protreínas son los ladrillos fundamentales para reconstruir los músculos en cualquier deporte, las proteínas las encuentras en los productos lácteos como leche, queso fresco y yogurt, en las carnes como el pollo y pescado y en los huevos. También se encuentran las menestras; en el caso que seas vegetariano puedes usar proteínas de los lácteos y huevos. Sin estas proteínas de origen animal será bien difícil reconstruir los músculos luego de un esfuerzo físico. Los carbohidratos te proveen de energía y los encuentras en el arroz, fideos, papas, frutas y verduras.
    En el caso de las grasas debes usar aceite de oliva en las ensaladas o aceite de maiz o soya. No te aconsejo comer muchas frituras o mucha mantequilla, estas 2 últimas grasas con moderación. Espero que lo anteriormente escrito te sea de mucha utilidad. Que tengas suerte.
    ATENTAMENTE
    JULIIO SALAZAR GONZALES
    Especialista en Musculación Deportiva



    Oscar , 58 años 20/feb/2003   
   Consulta:
    Cuidado de articulaciones, preparación física (aeróbica y anaeróbica).
   Respuesta:
    Estimado Oscar:
    Por lo que leo en tu consulta, tienes interés en saber nociones básicas de aquellos aspectos importantes del acondicionamiento físico, te voy a indicar nociones básicas en las siguientes líneas:

    Cuidado de articulaciones:
    Antes de hacer deportes o ejercicios se debe empezar con calentamiento articular, por ejemplo en el caso de las rodillas debes juntar los pies estando de pie con las piernas rectas, ahora te agachas ligeramente y pones las manos sobre las rodillas y una vez en esa posición flexiona las rodillas ligeramente unas 50 veces, repite este calentamiento 3 veces. Luego pasas a los estiramientos de piernas, en este caso ponte de pie y con una mano sujétate un tobillo y flexiona la pierna hasta que el pie llegue cerca del glúteo y luego cambia de pierna. Este es un ejemplo para piernas, en el caso de los brazos debes girar los brazos alrededor del cuerpo unas 30 veces, lo mismo en 3 secuencias y luego estira los brazos. Espero que hayas entendido la secuencia básica que te expliqué. Otro punto muy importante es el calzado para deporte, deberías usar zapatillas especiales que tengan aire comprimido en la suela. Si deseas trotar debes hacerlo sobre arena o césped mas no sobre cemento para no maltratar las articulaciones. También tienes la opción de usar fajas corredoras. Otro punto muy importante es la postura al caminar, al estar sentado o al hacer deporte para de esta forma proteger la columna y otras articulaciones.
    Preparación física aeróbica y anaeróbica
    En este caso lo que concierne a la preparación anaeróbica o anaeróbica, se logra con ejercicios como caminata, trote suave, o bicicleta por el tiempo de 25 minutos en promedio. Empieza muy suave aumentando el tiempo poco a poco hasta llegar a 25 minutos. En el caso de la preparación anaeróbica se logra con entrenamiento de sobre carga o peso que puedes realizarlo en un gimnasio con asesoría adecuada y luego lo podrás hacer solo con equipo casero. Cualquier duda al respecto vuelve a escribir y espero que mis consejos te sirvan de mucha utilidad.
    ATENTAMENTE,
    JULIO SALAZAR GONZALES
    Especialista en Musculación Deportiva



   Rodolfo , 18 años 13/dic/2002   
   Consulta:
    Quisiera saber que puedo hacer para bajar de peso; vengo haciendo ejercicios hace 3 semanas y lo único que he conseguido es anchar mis brazos, pero no he bajado nada de peso; mido 1.67 y peso 75 y no tengo tiempo para ir al gym. También quisiera saber si hay ejercicios o algunas pastillas que te ayuden a crecer? GRACIAS.
   Respuesta:
    Estimado Rodolfo:
    Al leer tu carta me da la impresión que te haz ejercitado un poco más en los brazos y no en el resto del cuerpo, pues para bajar de peso debes hacer una rutina que involucre todos los grupos musculares del cuerpo y te aconsejaría la siguiente rutina:

    - Salir a correr durante 20 minutos.
    - Después de correr hacer sentadillas 3 series de 30 repeticiones.
    - Luego ejecutas 3 series de planchas de 20 repeticiones aproximadamente.
    - Por último realiza 3 series de abdominales en el piso de 25 repeticiones, con mucho cuidado de no jalar el cuello.

    Esta rutina debes hacerla por lo menos 5 días a la semana, no te olvides de calentar tus articulaciones por lo menos 3 minutos antes de empezar tus ejercicios . Las articulaciones las calientas girando los brazos al rededor del cuerpo, flexionando las rodillas ligeramente y luego te estiras los brazos y las piernas con cuidado sin movimientos bruscos.
    El ejercicio con una dieta balanceada te va a ayudar al crecimiento y a la vez con la alimentación adecuada puedes bajar de peso, en cuanto a pastillas para crecimiento estas no existen. En cuanto a tu alimentación te aconsejo productos lácteos sin grasa como el queso fresco y leche desgrasada pues en ambos productos tienes proteínas y calcio que te ayudan al crecimiento y también debes comer carnes rojas y pescados acompañados de ensaladas de diversas verduras (tomate, lechuga, brócoli, etc) y por último te aconsejo comer arroz, pan y fideos en poca cantidad para que puedas bajar de peso y también debes comer frutas como manzanas y naranjas.
    Te aconsejo tomar vitamina C 1000 miligramos al día.
    Saludos,
    Julio



   Carlos Abeo, 31 años 13/dic/2002   
   Consulta:
    Te describo mis datos: soy de 1.75 mts, 85 kilos, contextura gruesa, fumo regular y bebo poco. Corro tabla (una 7.8) hace aproximadadmente 1 año, quisiera saber como podría mejorar mi remada en vista de que esa es la parte que más me genera inconvenientes, debido a que siento que me hace falta potencia. También te agradecería si me sugieres una alimentación balanceada (que no engorde y refuerce la potencia). Gracias
   Respuesta:
    Estimado Carlos:
    Para poder mejorar tu remada, empieza dejando el hábito de fumar pues todos sabemos que es un vicio tremendamente nocivo que afecta la asimilación del oxígeno disminuyendo tu resistencia aeróbica y que también afecta la potencia en tu remada. Luego te aconsejaría un trabajo de fortalecimiento muscular para mejorar la potencia en tu remada, en tu caso te recomendaría un trabajo con pesas 3 días por semana que podría consistir en la siguiente rutina:

    - Jalón al frente en polea = 3 x 15 repeticiones
    - Press de hombros con mancuernas = 3 x 15 repeticiones
    - Jalón de triceps en polea = 3 x 12 repeticiones

    Si no puedes asistir a un gimnasio o no tienes el equipo necesario te aconsejo la siguiente rutina:

    - Dominadas o barras = 4 x 15 repeticiones
    - Planchas con las manos a la altura de los hombros = 4 x 15 repeticiones
    Esta última rutina la harías 4 o 5 días por semana.

    En cuanto a tu alimentación te aconsejo poner énfasis en productos protéicos como las carnes rojas, pollo y pescado. Te aconsejo consumir gran cantidad de verduras sobretodo ensaladas y aceites vegetales como el de oliva. Los carbohidratos como el arroz, pan, fideos y frutas consúmelos con moderación. Me da la impresión que con tu peso y talla debes disminuir un poco de grasa corporal, teniendo en cuenta que además de tener un poco de sobrepeso usas una tabla un poco más pesada que el promedio. Si consigues aligerar un poco tu peso y fortalecer tus músculos vas a ganar potencia y velocidad en el agua. Mucha suerte y que mejores.



   Marco Temoche, 28 años 04/nov/2002   
   Consulta:
    ¿Cómo cuidar las articulaciones? ¿Cómo sé que estoy haciendo un buen estiramiento? ¿Cómo puedo elevar la capacidad de la remada? ¿Cuáles son los ejercicios que ayudan en este tema? Gracias anticipadamente.
   Respuesta:
    Estimado Marco: En primer lugar antes de entrar al mar debes hacer un calentamiento aeróbico que puede ser de 5 minutos de trote estacionario, luego haces movimientos articulares, por ejemplo girar los brazos 20 a 30 veces ya sea para atrás o para adelante con mucho cuidado y no muy rápido, luego juntas los pies y colocas las manos sobre las rodillas y las empiezas a flexionar ligeramente por 30 veces, luego pones las manos sobre las caderas y empiezas a girar levemente las caderas por 30 veces y luego pasas al estiramiento, primero te pones de pie sobre un pie y con una mano te estiras un pie de un mismo lado y luego cambias de posición, con este movimiento estás estirando las piernas, al sujetarte el pie con una mano debes llegar hasta casi tocar el glúteo, luego estira los brazos agarrándote la muñeca izquierda con la mano derecha y jalando el brazo izquierdo hacia la derecha en plano horizontal y luego hacer lo mismo con el otro brazo.
    Al final con los pies juntos y los brazos estirados hacia arriba flexionas el tronco hacia adelante y con los dedos llega a tocar la punta de los pies, las piernas deben estar rectas. Estos estiramientos deben ejecutarse por unos 10 a 15 segundos cada vez, es decir, por cada pierna y por cada brazo, no debes hacer ningún rebote ni estiramientos rápidos y manten en todo momento respiraciones profundas. De esta forma ya podrás entrar al mar con un mínimo riesgo de lesión. Mucha suerte.



   Aldo Ruggero, 35 años 28/oct/2002   
   Consulta:
    Practico surf, muy importante es lo relacionado a estiramientos, fuerza y potencia, trabajo aeróbico y anaeróbico, ejercicios para remar, ejercicios para parada rápida, después de remar se cansan los brazos, ¿Cómo retrasar ese cansancio para no perder potencia y rapidez en la parada? Mido 1.90, peso entre 89 y 90 kilos pero tengo tendencia a subir de peso, soy de contextura delgada, ¿Qué peso debo tener para estar lo más ágil posible?
   Respuesta:
    Estimado Aldo: El inicio de tu pregunta parece que no es muy clara, no sé si te refieres a que conoces dichos temas o deseas informarte más acerca de estiramientos, fuerza y los otros temas mencionados, pero sí entiendo claramente el problema en los brazos al remar. Tu cansancio en dichas zonas puede ser que se deba a una falta de fortalecimiento en los hombros, romboides y triceps. Me parece que necesitas un trabajo de especialización en esas zonas, que puede ser con la siguiente rutina con pesas.

    PRESS CON MANCUERNAS PARA HOMBROS: 3 X 15 REPETICIONES
    LATERALES INCLINADOS: 3 X 15 REPETICIONES
    JALON DE TRICEPS EN POLEA: 3 X 12 REPETICIONES

    Respecto a tu peso corporal me parece que deberías reducir entre unos 5 a 6 kilos. Como tu pregunta no fue muy clara en un principio podrías replantearla y volver a enviarmela y gustosamente te responderé. Hasta pronto y suerte.



   Hernán (Iquique, Chile), 22 años 18/set/2002   
   Consulta:
    ¿Cómo puedo disminuir mi porcentaje de grasa y aumentar la musculatura para poder rendir mejor en el agua?
   Respuesta:
    Estimado Hernán:

    Al leer tu pregunta me doy cuenta que practicas tabla o nadas, para mejorar tu musculatura y para un mayor rendimiento, debes empezar a entrenar con pesas o sobrecargas 2 veces por semana y no más de 50 minutos por sesión en un gimnasio. También debes mejorar tu alimentación, en este caso debes incrementar tu consumo de proteínas y fibras vegetales, a parte de los carbohidratos y grasas. Tus entrenamientos deben ser complementados con estiramientos.
    Espero que las recomendaciones antes descritas te sean de gran ayuda. Suerte, saludos

    Julio



   Freddy, 22 años 18/set/2002   
   Consulta:
    Practico atletismo y quiero tomar alguna vitamina, no sé cuál sería la mejor para poder llevar el entrenamiento y mis estudios a la vez de la mejor manera.
   Respuesta:
    Estimado Freddy:

    En tu pregunta veo que estás sometido a un gran esfuerzo físico y mental, por tal motivo es importante que te suplementes con vitaminas y minerales. En tu caso te aconsejo tomar un buen multivitamínico con minerales que puede ser Centrum silver o Farmathón 1 al día, también debes tomar vitamina C, 1 gramo al día y por último complementas con 1 tableta de complejo B. Con este suplemento vas a tener una mejor recuperación física y mental.
    Espero que estos consejos te sean de gran ayuda para tus actividades. Suerte.



   Carlos, 19 años 25/ago/2002   
   Consulta:
    Quisiera saber cómo puedo hacer para engordar más... mido 1.80 m, peso 60 kg. mi contextura es delgada y quisiera agarrar más masa muscular y peso... mis muñecas miden 15 cm y mis tobillos 22 cm.... ¿alguna sugerencia?
   Respuesta:
    Estimado Carlos:

    En primer lugar me imagino que debes comer con regularidad o bastante y veo que tienes problemas de asimilación. Primero que nada te aconsejo un exámen médico de parasitosis intestinal, un análisis de sangre u otro exámen que el médico ordene. Descartando cualquier problema orgánico debes someterte a un régimen hipercalórico en proteínas, carbohidratos y grasas complementado con un entrenamiento de pesas ya que estos ejercicios son los únicos que pueden hacerte subir de peso muscular y poca grasa; si solamente comieras bastante sin hacer ejercicio sólo aumentarías tejido adiposo en la zona abdominal. Sólo con pesas podrás subir proporcionalmente en todo el cuerpo. Tus entrenamientos no deben durar más de 45 minutos y sólo 3 veces por semana complementado con descanso y un buen suplemento vitamínico.
    Espero que esta explicación te sea de mucha utilidad. Mucha suerte y hasta pronto.
    JULIO



   Franklin, 28 años 25/ago/2002   
   Consulta:
    Estimado Dr, corro tabla y me alimento bien ya que tomo suplementos y también aminoácidos de cadena ramificada. Pero siento que me falta más velocidad y resistencia. ¿Qué debería aumentar en mis entrenamientos para poder conseguir eso? Gracias.
   Respuesta:
    Estimado Franklin:

    Al hablarme de aminoácidos ramificados veo que tienes algunos conocimientos de nutrición, pero ten en cuenta que estos suplementos sólo funcionan con una dieta balanceada alta en proteínas.
    Al hablarme de entrenamientos asumo que tus prácticas de tabla son complementadas con ejercicios de pesas, o en caso contrario debes hacer pesas o sobrecargas para mejorar tu velocidad y resistencia. Un entrenamiento con pesas de 2 a 3 días por semana y 50 minutos por día puede mejorar el rendimiento físico que requieres, conjuntamente con una dieta como te indiqué al comienzo. Para aumentar tu resistencia, los descansos entre serie deben ser de 30 segundos a 1 minuto máximo y el peso que debes emplear debe ser la primera serie para calentar con 20 repeticiones y luego aumentar el peso gradualmente para hacer 15 repeticiones y luego aumentar para hacer10 repeticiones. Sólo haz 3 series por músculo y entre serie y serie bastante estiramiento y a parte necesitas por lo menos 8 horas de sueño al día para recuperarte.
    Me despido y espero que mis consejos te sean de mucha utilidad. Suerte.



   Lorenzo, 27 años 07/ago/2001   
   Consulta:
    Simplemente quisiera saber;¿cómo puedo mejorar mi capacidad toráxica y pulmonar ? Surfeo todos los días, hago pesas 3 veces por semana y si puedo nado 1 hora todos los domingos. Quisiera saber ¿sigo haciendo lo mismo o de preferencia debería cambiar de entrenamiento? Gracias.
   Respuesta:
    Está bien como principio el tipo de entrenamiento que llevas, puesto que trabajas la fase anaeróbica o de menor consumo de oxígeno como el entrenamiento con pesas, además de los beneficios de ese trabajo, y la fase aeróbica, mediante la tabla y nadando una hora todos los domingos, estás bien, pero le agregaría dos veces por semana trotar durante 20 minutos. Si describes cómo es tu sesión de surf podré ayudarte mejor. Por ejemplo, ¿cuánto dura? ¿ cuánto remas? ¿en qué cantidad de tiempo? Datos como esos son necesarios para saber si realmente desarrollas tu capacidad aeróbica, además de los datos de tu rutina de pesas. Enviándome esos datos, podré asesorarte mucho mejor.
   Eduardo, 19 años 07/ago/2001   
   Consulta:
    ¿Qué contextura física debo poseer si peso 53 Kg. y mido 1.57 cms?
   Respuesta:
    La contexura física o biotipo corporal determinará la base de lo que pesas en grasa, órganos, sistema óseo y muscular, esto quiere decir que es la contextura acompañada de la cantidad de masa muscular y tejido adiposo la que determinará tu peso corporal. Recuerda que pueden existir dos personas con la misma estatura y peso, pero una podrá tener mayor cantidad de masa muscular y el otro mayor cantidad de tejido adiposo y los cuerpos no serán iguales en cuanto a rendimiento y estética. Para tu estatura tu peso es un poco bajo, pero para ser más exacto te recomiendo que midas tu muñeca y tu tobillo, así podré saber que tipo de contextura tienes. Existen tres tipos marcados de biotipos corporales, endomorfo, mesomorfo, ectomorfo, y también hay mezclas entre ellas, por ejemplo alguien puede tener una contextura mesomórfica de la cintura para abajo y biotipo ectomorfo de la cintura para arriba, en fin, mándame tus datos y podré guiarte mejor.



   DIEGO, 24 años 15/ene/2001   
   Consulta:
    Hola, a ver si me puedes ayudar; mido como 1,90 y peso 75 kg; por más que como, no logro subir mi peso, además de correr tabla de 3 a 4 veces por semana, hago footing en las noches. Bueno, la cuestión es que quiero subir de peso, no sé si me ayudará en mi surfing, pero pienso que al subir de peso tendré mayor fuerza para la maniobras.
    Bueno eso es todo; muchas gracias, Doc.
   Respuesta:
    Algunas consideraciones has tomar en cuenta para subir de peso (aumentando el volumen de la masa muscular):
    Una buena dieta y un entrenamiento adecuado son igual de importantes para lograr tu objetivo.

    Dieta :
  • Tienes que comer más calorías diarias de las que gastas por día.
  • Tu dieta debe consistir no sólo de carbohidratos, sino también de grasas y especialmente una buena cantidad de proteínas (carne, pescado, etc...).
  • Debes comer 6 veces al día. (cada 3 horas aprox.)

    Entrenamiento :
  • Busca un entrenador (preparador físico) que te pueda ayudar a desarrollar un programa adecuado de entrenamiento.
  • Realiza un entrenamiento de fuerza con pesas: entrenamiento para el desarrollo muscular.
  • Este tipo de entrenamiento, para el desarrollo muscular, sirve para lograr una hipertrofia de la musculatura (aumento del volumen del músculo).
  • Debes realizar estos entrenamientos 3 veces por semana (para poder recuperarte los otros días de la semana y lograr las adaptaciones necesarias).
  • Para este tipo de entrenamiento se deben realizar muchas repeticiones (entre 8 y 12) y de 3 a 5 series.
  • La intensidad debe ser del 40-60% del rendimiento máximo. (poco peso, Ej.: si en un ejercicio el máximo peso que puedes realizar es 10 kilos entonces el peso adecuado para trabajar será entre 4 y 6 kilos). · Un preparador físico es necesario para realizar un test inicial de fuerza y prepararte un plan adecuado. ·
  • Descansar entre 1,5 y 2 minutos entre cada serie.

    ES IMPORTANTE QUE UN ESPECIALISTA EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO SUPERVISE TU TRABAJO CON PESAS Y TE AYUDE EN LA PARTE DE NUTRICION



   CARLOS, 28 años 09/nov/2000   
   Consulta:
    Vivo en la ciudad de Cusco hace ocho meses y ya estoy aclimatado a la altura pero cuando hago deporte me canso rápidamente y eso me desanima a continuar. Los deportes que practico son bicicleta de montaña y footing; en ambos casos, en especial la bicicleta, al momento de subir una cuesta hay veces que la subo cargando. Mi pregunta es: ¿qué puedo hacer para aumentar mi resistencia y potencia para la altura del Cusco?
   Respuesta:
    Cuando una persona no está acostumbrada a la altura, sufre los efectos de la disminución de la capacidad de oxigenarse de la mejor manera; lo más conveniente es usar un sistema de desarrollo de la capacidad aeróbica ya sea ésta para mejorar nuestras funciones o para mejorar alguna practica deportiva.

    Tú me indicas que estás practicando bicicleta de montaña y footing, lo cual me parece correcto, pero habría que analizar de que forma lo haces, por lo tanto necesito de que respondas algunas preguntas:

    ¿Utilizas algún tipo de metodología en tus prácticas deportivas?, y de ser así, descríbela. Por si no me entiendes cuéntame como corres y bicicleteas; ¿calientas?, ¿empiezas de menos a más?, ¿cuánto tiempo mantienes tu máximo rendimiento?, necesito que describas exactamente un día completo de práctica del footing y de la bicicleta, ¿cuanto tiempo duras?, ¿como respiras?.

    Estos datos son necesarios para poder analizar en qué estás fallando, puesto que el camino correcto de mejorar tu condición aeróbica es, entre otras practicas deportivas, el footing.

    Por lo tanto necesito la información para determinar si lo que haces y cómo lo haces está correcto.



   VANESSA, 23 años 03/nov/2000   
   Consulta:
    Mira, ya voy a cumplir un año en el gimnasio; en realidad lo que yo quería era fortalecer mis músculos, bajar de peso, como toda mujer uno quiere ser fiel a la dieta, pero no se puede, es la voluntad. Mira yo mido 1,60 mts. y peso entre 57 y 60 kgs.; subo y bajo. Desearía que me orientes en una dieta que baje de peso y a la vez que no te mueras de hambre todo el día... yo adoro el ejercicio, especialmente el spenning, es fabuloso, y el taebo muy bueno, ejercicios cardiovasculares, hacer pesas me molesta un poco pero desearía tus opiniones. Gracias.
   Respuesta:
    Gracias por escribir; en cuanto a tu pregunta existen algunas variables a tomar en cuenta; si subes y bajas constantemente se deben a ciertos factores tales como que algunas veces gastas más calorías de las que recibes o viceversa. El entrenamiento en el gimnasio es sumamente importante si deseas que al perder la grasa se vea un cuerpo formado y duro; no es lo mismo bajar de peso que perder grasa y las dietas deben ser adecuadas a la persona como ser individual puesto que tus necesidades no son las mismas que las de tu vecina.

    En fin, lo más recomendable es darte una cita, conocerte y conversar un poco sobre tus hábitos alimenticios y la dieta que has estado siguiendo, si así lo decides, confirmame para poder determinar hora y fecha, y así poder asesorarte de forma profesional.



   RENATTO, 23 años 12/set/2000   
   Consulta:
    Quisiera que me indicaran cuáles son los ejercicios caseros que debería realizar para tener mayor potencia, ya que no cuento con tiempo para ir a un gim.
   Respuesta:
    Los ejercicios más comunes que se pueden practicar en casa son:

  • Abdominales,
  • Levantamiento del tronco (solamente hasta lograr la contracción abdominal, por lo tanto es suficiente con que despegemos los hombros del suelo),
  • Levantamiento de piernas (echados, levantar las piernas hasta un ángulo de 90 grados),
  • Sentadillas,
  • Flexión de piernas hasta la posicion de sentado,
  • Planchas normales, planchas con los pies sobre un banco, planchas con los pies en el suelo y los brazos sobre un banco,
  • Barras con las manos más abiertas que la anchura de tus hombros y hacia adelante, es decir por la quijada. Barras con los brazos casi juntos, hacia adelante.

    - Todo esto, a excepción de piernas, deberás de hacer 3 series de 10 repeticiones, en las piernas harás 6 series de 15 repeticiones.
    - Recuerda que se inhala en la parte más sencilla del movimiento y se exhala en la más difícil.
    - No deberás rebotar por ningún motivo.

    Esta será tu primera etapa, antes de poder dedicarte a la potencia muscular, que te va ayudar mucho en tu deporte favorito. Usa esta rutina durante por lo menos tres semanas y luego de eso procederemos a continuar con tu siguiente etapa.



   J. EDUARDO, 23 años 11/set/2000   
   Consulta:
    ¿Qué tipo de estiramiento puedo hacer antes de entrar al mar? (practico el surf). Hay momentos en los cuales hago un poco más de esfuerzo para aletear y me quiere dar, y hasta a veces me da, calambre en la pantorrilla...
    Luego, a veces, por la noche, después de correr olas, me da un dolor de espalda detrás de la cintura. Unas 4 ocasiones se me hacía difícil pararme de la cama si es que no me sostenía de algo, pero luego al día siguiente se me pasaba...
    ...otra consulta: ¿es necesario tomar alguna vitamina o suplementos para tener una buena contextura física; es decir, haciendo sólo ejercicios puedo conseguir una buena contextura, o debo tomar también algo?
   Respuesta:
    Estás haciendo las cosas mal. Antes de entrar al agua lo adecuado es calentar el cuerpo durante unos 10 minutos, con movimientos aeróbicos: trota, corre o camina rápido durante unos minutos; esto eleva la temperatura corporal preparando al organismo para efectuar trabajos o esfuerzos mayores. Luego deberás de hacer todo tipo de movimientos articulares: flexiones de las articulaciones, estirar los músculos sin rebotar durante la ejecución del mismo.

    Estos son los movimientos previos a entrar al agua, con lo que te asegurarías que tu cuerpo está caliente, flexible y preparado para los esfuerzos. Cuando te da un calambre, puede ser por falta de minerales o por agarrotamiento, en tu caso deduzco que es por esto último, aunque no estaría de más que tomaras un complejo multivitamínico todos los días, por lo de tu dolor de espalda. Obviamente te has estado sobreexigiendo y tus músculos lumbares están agarrotados. Por eso es tan importante estirar antes y en tu caso después de correr, esto ayuda a que tus músculos se descontracturen.

    Revisa en las preguntas anteriores los consejos sobre cómo prepararse para correr, encontrarás muchas cosas útiles.



   RENATTO, 23 años 07/set/2000   
   Consulta:
    Corro tabla ya hace varios meses, pero me falta potencia y fuerza en la remada, me canso con facilidad; quisiera que me orienten qué puedo hacer para tener mayor rendimiento en mi deporte preferido.
   Respuesta:
    Lo mejor sería que fueras directamente a un gimnasio y le dijeras al entrenador que necesitas trabajar en las áreas específicas de potencia y resistencia. La mejor forma de lograrlo es trabajando con sobrecargas, las cuales se aplican perfectamente al trabajo que se realiza en un gimnasio; si no estuviera a tu alcance acudir a uno, escríbenos de nuevo y te enseñaremos ejercicios caseros para que puedas mejorar las condiciones hasta cierto punto; aunque lógicamente el trabajo con sobrecargas en el Gym y bien dirigido es superior al casero.



   RAUL 01/set/2000   
   Consulta:
    Una pregunta sincera: ¿qué tanto te puede afectar el fumar marihuana antes de correr y cuando no se corre, y porque muchos experimentados y triunfadores tablistas lo hacen?.
   Respuesta:
    El fumar marihuana produce ciertos transtornos a nivel cerebral que son ampliamente conocidos, como destrucción de las células las cuales no se vuelven a regenerar (cerebrales), falta de coordinación, lentitud, olvidos a corto plazo, entre otras muchas cosas dañinas para el organismo. Si bien es cierto que existen drogas mucho peores y más dañinas, no significa que la marihuana sea buena.

    Es cierto, muchos tablistas fuman antes de correr y aparentemente son triunfadores, pero serían mejores definitivamente si no fumaran antes de correr. Un campeón es un modelo a seguir por los demás y las actitudes erróneas pueden llevar a otras personas a pensar que algo malo puede ser bueno, un verdadero campeón deberá serlo tanto dentro del agua como afuera de ella.

    Creo que eres lo suficientemente maduro como para saber que no te haces ningún favor consumiendo ningún tipo de droga, pero se respeta las desiciones ajenas, lo que si te pediría es que, si tú la consumes, no lo hagas delante de personas que puedan admirarte o de niños, puesto que podrían tomarlo como algo natural y los dos sabemos que no es así.



   YOBANA, 26 años 29/ago/2000   
   Consulta:
    Hace ya varios meses he empezado a sentir un dolor que baja desde el cuello y termina en mi espalda; cuando eso ocurre siento como si mi mente se va y me siento como ansiosa, es extraño. Me gustaría saber por qué me siento así.
   Respuesta:
    Los datos son insuficientes como para poder hacer un diagnóstico sobre lo que te sucede; que es un problema de columna, sería lo mas probable... por casualidad, sabes si has sufrido de algún tipo de problema en la columna; es posible que tengas una xifosis, lordosis, etc. Lo más recomendable es que acudas al médico y te haga un chequeo, aunque por otro lado podría ser producto del estrés también.



   R.B., 24 años 28/ago/2000   
   Consulta:
    Sólo corro los fines de semana, pero 1 ó 2 veces a la semana hago natación. Quisiera saber qué vitaminas debería tomar y que alimentación también. Si no nadara, ¿qué podría hacer para mantenerme con físico?.
   Respuesta:
    Lo más aconsejable es que cuando no puedas correr o nadar reemplaces tu actividad aeróbica por otra, tal es el caso de trotar, correr, montar bicicleta o patinar, aunque no debes de descuidar la parte anaeróbica, la cual puedes hacer en un gimnasio. Por otro lado, con respecto a las vitaminas, cómprate un multivitamínico completo; existen muchos sitios donde puedes comprar, aunque asegúrate de que sea en una tienda de prestigio. Entre los productos recomendables podrías usar Ultramega.



   MAURICIO, 23 años 27/ago/2000   
   Consulta:
    Yo corría bodyboard cinco años atrás, hasta que me vine a gringolandia para estudiar. Regreso a Lima en cuatro meses y me gustaría correr tabla, el problema es que ahora fumo como chino. ¿Qué debo hacer para estar en forma -aparte de bajar de fumar? preparación física?, alimentación?; ¿el skate es una buena forma de práctica?.
   Respuesta:
    Definitivamente que deberás de comenzar por bajar el consumo de cigarros, si es que no puedes eliminar ese feo vicio; segundo, empieza por caminar unos 4 kms. por día durante los primeros 10 días, luego empieza a trotar, lo ideal es que trotaras una media hora por lo menos, puedes tener intervalos de descanso activo mientras trotas, los cuales deberán de ser caminatatas entre trote, como te darás cuenta empezamos por potenciar la capacidad aeróbica del organismo. Este es un punto primordial puesto que tu organismo depende de un adecuado consumo de oxígeno mientras corres, caso contrario no podrías recuperarte del cansancio que sentirías cuando estés unos minutos en el agua.

    Particularmente te recomendaría unas sesiones de gimnasio haciéndole énfasis al instructor que deseas potenciar tu capacidad aeróbica, podría ser bicicleta estacionaria, stepper machine, faja trotadora, etc., luego deberás de trabajar todo lo relacionado a la fuerza y la resistencia muscular, puesto que tampoco te sirve tener una buena condición aeróbica si no está acompañada de la fuerza y resistencia que son necesarias para correr, si no como remarías?, por poner un ejemplo.

    La primera etapa será de acondicionamiento aeróbico y fortalecimiento muscular. Luego de un mes escribe para pautearte la segunda etapa.



   IVAN, 20 años 18/ago/2000   
   Consulta:
    Tengo 20 años y peso cerca de 56 kilos y por más que como no subo de peso; ¿a qué se debe esto?.
   Respuesta:
    El problema por el cual no subes de peso aparentemente parece ser producto de tu propio desarrollo, según la teoría de Sheldon, en cuanto a la psicología, se podría dar el caso de que fueras "cerebrotónico"; esto quiere decir que tienes un gasto mental elevado.

    Por otro lado, no necesariamente debes de estar consumiendo las cantidades adecuadas de calorías; si gastas más de lo que recibes en tus alimentos, obviamente no subes de peso; si duermes menos de 8 horas diarias también podría ser un impedimento; si fumas podría influir además, y lo más probable es que seas de contextura delgada (tus huesos) y eso dificultaría tu subida de peso entre otras cosas. Necesitaria más información como: cuántas comidas haces al dia, la descripción de un día típico, qué tipo de deporte practicas y cuántas horas a la semana le dedicas, la medida de tu muñeca, tobillo y estatura.

    Por otro lado te recomendaría acudir a un gimnasio y tratar de conseguir mayor masa muscular, que no es lo mismo subir de peso en base a músculo adquirido que subir de grasa. La alimentación es la base y por lo tanto deberías de priorizar el consumo de carbohidratos (menestras, harinas, pastas), elevar el consumo protéico para poder regenerar el tejido muscular y tener una dieta balanceada en cuanto a frutas y verduras. Por otro lado haz 5 pequeñas comidas al día, mantente comiendo cosas sanas, en las personas delgadas a veces ocurre una cosa que no es común en los demás y es que el consumo elevado de azucar tiende a pedir al organismo que la vitamina B acuda en la ayuda del proceso digestivo y es ésta la que tiene que ver de alguna forma con subir de peso; uno dirá consumo azúcar y es un aporte calórico elevado pero no funciona necesariamente así en personas delgadas o hiperactivas que también podría ser tu caso. Si eres alguien que todo el día se está moviendo tendrás un consumo calórico alto, en fin existen muchos factores y la información que me envías es escueta, te agradecería enviar los datos pedidos y la descripción de un día típico tuyo; con eso me será más facil ver en qué estás fallando y como resolverlo, tu caso no es complicado pero necesito mas datos.



   PEDRO, 55 años 17/ago/2000   
   Consulta:
    ¿Cuál debería ser la alimentación adecuada en mi caso, ya que sigo practicando el fútbol, y qué ejercicios deben realizarse en forma diaria?.
   Respuesta:
    La alimentación deberá ser balanceada en cuanto a sus componentes y equilibrada en cuanto a las necesidades físicas de la persona. Si bien es cierto que las generalidades son las mismas para todos los seres humanos, las necesidades varían de persona a persona, en tu caso particular deberás priorizar el consumo de proteinas y carbohidratos por encima de los azucares y las grasas, acompañarán a la alimentación diaria las frutas y las verduras, fuente de vitaminas y minerales; habrá que restringir las grasas y los azúcares.

    El ser humano necesita de las prácticas deportivas para, por sobretodas las cosas, ayudar al sistema inmunológico a funcionar de una mejor manera, y eso es una garantía de que nos sentiremos mejor.

    Por otro lado el deporte deberá ser dosificado para evitar tener efectos contraproducentes; lo ideal podrá ser combinar la práctica anaeróbica y la aeróbica, los cuales son componentes de la preparación física; uno conlleva a un mayor consumo de oxigeno, como trotar, correr, nadar, bicicletear, entre otros, y la fase anaeróbica o de menor consumo de oxígeno como el gimnasio por ejemplo.

    Mándame más información en cuanto a lo que comes diariamente, un modelo de 2 días y cuéntame qué tipo de ejercicios practicas; dime si te has hecho análisis de trigliceridos y colesterol y ritmo cardiaco, de no tenerlos mándame igual la información que tengas para asesorarte de una mejor manera.



   GIOVANNA, 18 años 08/ago/2000   
   Consulta:
    Desearía saber qué tipo de dieta debería seguir para mantenerme en una buena forma para surfear si corro tabla interdiario y además me preparo en la pre. Estas son algunas de mis medidas ahora: muñeca: 16cm, tobillo: 21cm, estatura: 1,60mt, peso: 53kg, cintura: 72cm, además también desearía que me diga qué ejercicios hacer para bajar de peso.
   Respuesta:
    Estás pasada de peso, pero si eres una chica activa y deportiva no te será dificil conseguir el peso sugerido que debería de ser alrededor de 4 kilos menos.

    Para correr necesitas de la energía de tus músculos y demás partes de tu cuerpo; para eso necesitas de una buena fuente de energía, que la mejor en estos casos son los carbohidratos (papa, camote, yuca, arroz integral, menestras, maltodextrina, o una bebida energética). Consúmelos 1 hora antes de entrar al agua, para que le des tiempo al organismo de metabolizar el alimento y poder convertirlo en una fuente energética. Obviamente en cantidades pequeñas.

    Por otro lado una correcta alimentación es necesaria y me refiero a que sea balanceada no sólo entre los nutrientes, sino adecuada a tus características de estudiante (por ejemplo: si sigues una dieta estricta en época alta de estudios, no podrás concentrarte ni estudiar correctamente, puesto de que le faltaría a tu cuerpo la energía necesaria para desenvolverte correctamente).

    La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda consumir los alimentos basándonos en reglas generales pero también en nuestras muy peculiares y singulares características, pero retomando las generalidades podemos decir que la primera fuente nutricional en cuanto a cantidad deberán de ser los carbohidratos que son la fuente energética del organismo; luego, las proteinas que entre otras muchas funciones representan un papel estructural y por último y en menor medida vienen las grasas (ojo, el cuerpo las necesita, busquemos las vegetales, como la palta), podemos consumir tres veces mas carbos que grasas y proteinas el doble que las grasas, la proporción es de 1,2,3.

    Próximamente voy a poner todas las reglas básicas de la nutrición, espero publicarlo la próxima semana.



   GUILLERMO, 21 años 08/ago/2000   
   Consulta:
    Hace algún tiempo que vengo sintiendo una sensación como si tuviera algo en la garganta; al principio pensé que era una infección pero luego me di cuenta que al entrar al mar se hacía más intenso el dolor y mucho peor si fumo. La pregunta es ¿qué puedo hacer al respecto?, y no sé si se deba a que fumo varios puchitos al dia, y si debería ir donde un médico, ya que como soy hipocondriaco no me dan ganas de ir a ninguno.
   Respuesta:
    En este caso los motivos pueden ser muchos; desde un un resfrío mal curado hasta un proceso viral en la garganta, lo más recomendable es que visites a un doctor. No creo que sea nada del otro mundo, por lo tanto no debes de preocuparte demasiado, y no seas hipocondriaco que no te haces ningún favor con eso.



   Anónimo, 27 años 04/ago/2000   
   Consulta:
    Cuando no voy al gym, camino y troto, por lo menos una hora, en un parque... Ultimamente siento dolor en la parte delantera de los pies (a la misma altura de los tobillos, pero adelante), este dolor no me permite correr... yo caliento primero caminando como por 15 min. pero cuando empiezo a trotar me viene el dolor. Por favor que puedo hacer... uno de los motivos es que me gusta correr y quiero aprender a tener resistencia haciéndolo pero este dolor no me deja.
   Respuesta:
    El problema que tienes parece ser de origen articular, necesitaría saber algunos datos tuyos para poder recomendarte qué es lo que puedes hacer para mejorar.

    El problema se puede originar por diversos factores tales como que tuvieras sobrepeso, la superficie en la que corres es demasiado dura (es bastante malo correr sobre cemento, las articulaciones suelen sufrir por el constante golpeteo del cuerpo contra la superficie), el tipo de calzado podría no ser el mejor, y sobretodo creo que el calentamiento no es el más correcto. Te explico: cuando tú caminas por 15 minutos estás elevando la temperatura corporal de esta forma le estás avisando a tu cuerpo que necesitas calentar tus músculos y los preparas para la actividad, pero de lo que no me has hablado y que es muy importante, es de si estiras tus músculos antes de correr, ellos necesitan ser flexibles, elásticos para soportar mejor el trabajo y para poder recuperar mas rápidamente, luego de haber estirado tienes que calentar las articulaciones con movimientos circulares y de arriba a abajo (en el caso del pie). Esto es importante, debes de hacerlo primero lentamente, sintiendo el movimiento, calienta un buen rato, toda la etapa debe de durarte unos diez minutos.

    Utiliza, en la zona, algún tipo de crema que caliente, antes de correr. Estira lentamente los músculos (sin rebotes), camina unos minutos para que eleves la temperatura corporal, usa un buen calzado para correr, y trata de usar algún tipo de superficie que no sea de cemento.



   HECTOR, 24 años 28/jul/2000   
   Consulta:
    Mido 1,73 mt. y deseo saber ¿cuál es el peso promedio que debo tener para practicar el surf?... soy sólo un aficionado... pero deseo tomar este deporte como algo habitual... ¿en qué condiciones físicas debo estar?.
   Respuesta:
    El peso es relativo en cada persona; es cierto que existen estándares pero para que algo sea bien hecho necesitaría conocer los siguientes datos: talla, peso, medida de la cintura, caja toráxica, muñeca y tobillo; con estos datos puedo especificarte cuál realmente debería de ser tu peso, obviamente dependiendo del tipo de deporte (en este caso sé que es el surf).

    En cuanto a la condición física deberías de desarrollar las dos capacidades del organismo como son la fase aeróbica, o de mayor consumo de oxígeno, y la anaeróbica, que implica menor consumo de aire. Incrementar las capacidades es necesario para que tengas el físico, la fuerza, la resistencia, la rapidez y la flexibilidad necesarios.

    Mándame los datos que te pido y luego te enviaré una rutina de entrenamiento adecuada a tu propio físico.



   RAFO, 20 años 26/jul/2000   
   Consulta:
    Quisiera saber cuál sería una buena alimentación para una persona que corre olas 4 veces por semana aproximadamente, además de hacer pesas y estiramiento interdiario.
   Respuesta:
    La alimentación debe de ser balanceada con respecto a los nutrientes que necesita el cuerpo y a las actividades diarias (incluyendo las deportivas), una dieta equilibrada debe de constar de tres elementos básicos como son los carbohidratos, proteinas y grasas naturales, en forma piramidal esto quiere decir que los carbos son la fuente de alimentos que más debemos de consumir con respecto a los otros componentes, luego las proteinas y por último las grasas naturales.

    Un modelo de alimentación balanceada de un día podría ser:

    Desayuno:
    Jugo, leche o yogurt, 2 panes integrales con queso, y un huevo cocido.
    Media mañana:
    Fruta.
    Almuerzo:
    Pescado a la plancha, pollo (sin piel), pavo o carne magra, acompañado de papa sancochada con queso fresco derretido y una porción pequeña de arroz.
    Noche:
    Algúnn tipo de pasta acompañada de alguna carne.

    Cabe resaltar que este modelo se basa en alguien joven, deportivo y estudiante por lo tanto necesita carbos como fuente de energía, proteinas como alimento restaurador y grasas, hay que tener en cuenta que al desconocer datos como talla, peso, contextura física en general, lo que te doy son generalidades.



   RAFAEL, 18 años 24/jul/2000   
   Consulta:
    Corro tabla hace 3 años constantemente, en invierno y verano; y ahora último, hace 2 meses, aparte de la tabla me estoy dedicando 3 veces por semana a ir al gimnasio a levantar pesas. ¿Es cierto que las pesas te ponen duro e inflexible a la hora de correr?. Por un lado he notado que te da más físico, pero si sigo constantemente haciendo pesas y corriendo, ¿me pondré más duro e inflexible al correr?.
   Respuesta:
    El trabajo con pesas es altamente beneficioso para cualquier deporte, utilizándolo como la base de preparación física para el desarrollo de las cualidades de fuerza, resistencia y aunque te suene raro el trabajo con pesas bien dirigido incrementa la flexibilidad y es muy buena para las personas que practican el surf. Pero como todo en la vida es necesario saber hacer las cosas bien, el trabajo de fuerza ayuda a la flexibilidad siempre y cuando se hagan estiramientos entre serie y serie de ejercicios y obviamente el estiramiento debe de ser del músculo trabajado en el momento.

    Por otro lado ayuda a incrementar la rapidez; un músculo fuerte es más rápido y flexible si se saben explotar las cualidades que son necesarias. No temas entrenar con pesas, te van a servir para mejorar tu rendimiento en el agua, pero te repito que debes asegurarte de incluir en tu rutina los ejercicios de flexibilidad.



   LUIS, 39 años 19/jul/2000   
   Consulta:
    Algunos ejercicios para combatir el stress.
   Respuesta:
    Lo mejor para combatir el estrés es una actitud de calma ante los problemas, hacer ejercicios y aprender a respirar de buena manera, juntando estos parámetros con estiramientos podemos lograr reducir drásticamente el estrés, aunque también debemos recordar que éste es producto de una señal de alerta del organismo, preparándonos ante situaciones en las cuales debemos estar 100% alertas o como producto de la excesiva preocupación, trabajo físico y mental, en fin existen muchos factores que debemos tomar en cuenta para evaluar el estrés y saber producto de qué proviene, algunas veces con tan sólo unos días de descanso se puede solucionar el problema, pero habría que evaluar.



   DANNY U., 22 años 05/jun/2000   
   Consulta:
    Ahora que corro en invierno tengo un problema; lo que pasa es que cada que entro a correr me da calambre, mas o menos a la media hora de estar adentro, y tengo que salir necesariamente hasta que se me pase y esto es solamente en la pierna izquierda, en cambio en el verano no me sucede. Pienso que deber ser la temperatura del agua; ¿cómo padría hacer para evitar que me suceda esto?.
   Respuesta:
    Los calambres pueden ser originados por diversas causas entre las cuales podemos nombrar a un desbalance de electrolitos (minerales y oligoelementos) o, como en tu caso, se produce por el frío.

    La temperatura del agua es el factor que te los produce, en este caso el frío. La forma de tratarlos depende del tipo de actividad, pero en tu caso, quieras o no quieras necesitas mantener caliente la pierna; la única forma de calentarla es haciendo movimientos que generen calor, o en otras palabras mantenerte en constante actividad.

    Particularmente te recomendaría, que antes de entrar al agua te estires y calientes con ejercicios y te eches algún tipo de crema tipo Ben-Gay gel o Dencorub. Por otro lado no descuides tu suplementación nutricional, compra algún buen multivitamínico en cualquiera de las tiendas de suplementos nutricionales que existen hoy en día.

    Cuando empieces a sentir los síntomas de acalambramiento, en el momento trata de estirar el músculo y frótalo para que circule más sangre por la zona afectada y la caliente. Por otro lado ten cuidado porque son peligrosos los calambres en el agua.



   WILLY 02/jun/2000   
   Consulta:
    Ultimamente me estoy resfriando con más frecuencia, creo que a causa de un resfrío mal curado. ¿Cuál es el mejor remedio para prevenir esta maldita enfermedad?.
   Respuesta:
    La respuesta al problema del resfrío es fácil, los orígenes pueden ser virales (virus), cambio de clima, e inclusive estar expuestos al frío durante demasiado tiempo.

    En estas épocas cambiantes de clima recomendaría sobre todo un buen multivitamínico y 02 (dos) gramos diarios de vitamina C, o en todo caso el jugo de 2 limones todos los días.

    Trata de no estar desabrigado a la hora del viento o de bajas temperaturas y sobre todo calienta tus pies luego de salir del agua.

    Cuando los resfríos son virales tienen un período de vida de aproximadamente 7 días; pero si un resfrio esta mal curado puede recrudecer, muchas veces te resfrias, tomas una pastilla y como ya no sientes los síntomas crees que estás bien y te descuidas. Recuerda, que no sientas los síntomas no necesariamente significa que ya estas completamente curado.

    Terminado de correr sécate bien y no te quedes con la ropa mojada trata de poder cambiarte y abrigarte, claro a menos que estuvieramos en verano.



   JAVIER, 20 años 01/jun/2000   
   Consulta:
    Corro bodyboard y acostumbro a correr campanas. Mi problema es que en cada pato, se me mete harta agua por la nariz; y luego en mi casa, varias horas después, me agacho boca abajo y de pronto me chorrea la nariz.
    ¿Es esto normal en otros tablistas?, ¿debo botar aire por la nariz cada vez que me caigo o fondéo?, ¿qué problemas me puede traer esto?.
   Respuesta:
    Los problemas del agua en la nariz son tan viejos como la misma tabla, siempre ocurren esos problemas; tarde o temprano, los patos que te metes obviamente aceleran la situacion, pero definitivamente exhalar un poco de aire por la nariz en ese preciso momento te va a ayudar a que ingrese menos agua.

    Existen productos en el mercado norteamericano que son buenos para esos problemas, supongo que en el mercado nacional deben de existir, estoy averiguando.

    Problemas a largo plazo no estan comprobados, aunque yo supongo que sí deben de traer consecuencias. Terminado de correr, trata de expulsar el agua como si te fueras a sonar, hazlo por lo menos unas tres veces.

    En unos dias te voy a mandar mas información.



   HECTOR, 32 años 26/may/2000   
   Consulta:
    Mi problema es que tengo la costumbre de echarle un par de wiritos antes de meterme a correr. ¿Es bueno esto para mi rendimiento físico?. ¿Qué puedo hacer para dejar este mal vicio que está relacionado con la mayoría de surfers?.
   Respuesta:
    El hecho de fumar un par de wiritos antes de entrar al agua, tiene diversas consecuencias que aparentemente no tomamos en cuenta, tales como; pérdida de concentración, lentitud en el sistema nervioso central, en cuanto a sus funciones, te haces más lento y tus reflejos y tiempo de percepción entre lo que ves y lo que carbura tu cerebro es diferente.

    Aparte de que perdemos capacidad aeróbica, no responderemos igual a estar lúcidos, por lo que cuando necesitamos poner a prueba nuestra capacidad como en el caso de una buena revolcada, estamos en desventaja. Los efectos daniños de la marihuana son bien conocidos, por lo tanto sería redundante emnumerarlos, pero lo que sí tienes que hacer es dejar ese vicio lo mas pronto posible, disfrutarás mejor de la playa, las olas y demas cosas agradables que te puede ofrecer la vida.

    Dejar de fumar es mas fácil de lo que puedas creer, es cuestión de actitud y ganas de hacerlo, cuando te provoque fumar ponte a hacer cualquier cosa que distraiga tu mente, la marihuana no crea una adicción del sistema nervioso central, por lo tanto no es que tu organismo te pide fumar, no sucede eso y si te provoca pues con decir "NO" lo puedes solucionar, verás que al cabo de dos semanas vas a decir, no fue tan difícil como pensé. SUERTE!



   RAFAEL, 18 años 23/may/2000   
   Consulta:
    Mi sueño es correr Pico Alto algún día pero lo malo es que fumo muchos cigarros semanales. ¿De qué manera influye esto en mi resistencia física?. ¿Es verdad que los cigarrillos te quitan todo el físico?. Y si es verdad, ¿cúantos cigarros debo fumar como máximo a la semana?.
   Respuesta:
    Si algun día quieres corre Pico Alto no dudo de que lo vayas a conseguir si haces las cosas correctamente, pero fumar hartos puchos no te ayuda en nada para lograr tus objetivos; correr olas como las de Pico Alto requiere de muchas cualidades, no sólo técnicas sino físicas, las cuales juegan un papel importantísimo.

    La capacidad aeróbica que necesitas para luchar con un mar como el de Pico Alto es básica, sin ella no resistirías más que unos minutos en un mar así; te quedarías sin aire y te cansarías muy rápidamente, tus pulmones y tus músculos con poco oxígeno harían que inclusive fuera peligroso estar así.

    El cigarro resta capacidad aeróbica de una manera impresionante, fuera de la cantidad de males producto de su uso; yo particularmente no te recomendaría fumar pero, respetuoso de las opiniones ajenas, si tuviera que ponerte una cantidad no pasaría de un par de cigarros diarios.

    Por otro lado deberías de potenciar tu capacidad aeróbica con la práctica de ejercicios tales como trotar, montar bicicleta, nadar, entre otros.



   ALVARO 29/mar/2000   
   Consulta:
    ¿Me podrían dar a conocer algunos ejercicios que se puedan hacer en casa para mejorar la resistencia pulmonar y así aguantar más un "revolcón"?
   Respuesta:
    Para mejorar la capacidad aeróbica, que significa una mejora pulmonar, como tú dices (aunque no está bien empleado el término), es necesario mejorar las capacidades aeróbicas y anaeróbicas mediante un correcto acondicionamiento físico, la primera etapa sería una rutina de circuito, que consistiría en una secuencia de ejercicios con un mínimo de descanso entre cada serie, por ejemplo:

    Empiezas con 20 planchas. Sin descanso, pasas inmediatamente a las abdominales, haces 30. Y pasas luego a hacer cuclillas (sentadillas) unas 20 repeticiones. Luego haces 100 saltos sobre el sitio.

    Esto sería una serie; descansas 1 minuto y repites la secuencia nuevamente, lo ideal es hacerla unas 4 veces.

    Aparte es necesario que de ser posible trotes tres veces por semana durante unos 20 minutos, asegurándote de tomar y exhalar aire constantemente, antes de ejecutar tu rutina es necesario que te estires al menos por 5 minutos continuos, y repite esto al finalizar, esto sólo es una primera etapa de acondicionamiento físico y luego de dos semanas escribe para darte la segunda etapa y asegurarte un control gratuito.



   LUIS, 26 años 27/mar/2000   
   Consulta:
    Me desgarré el ligamento lateral izquierdo, corriendo tabla. Esta es la tercera vez que me sucede, no es el mismo ligamento felizmente. Quiero saber si hay alguna forma de prevenirlos.
   Respuesta:
    Me dices que te desgarraste el ligamento lateral izquierdo... Pero, ¿de qué parte del cuerpo?, ¿podrías ser más específico?.

    Sí, existen formas de tratar de prevenirlos, mediante una rutina con sobrecargas o pesas pero trabajada de forma específica, vamos a darte algunas descripciones de ejercicios que te pueden ayudar, pero necesariamente hay que tomar en cuenta una serie de factores tales como: peso, estatura, morfología, nutrición (la cual es importantísima para fortalecer los ligamentos, combinada obviamente con una correcta rutina de gimnasio).

    En todo caso te damos una invitación para que visites la academia de natación 'Ismael Merino', pregunta por el profesor Juan Pablo, del gimnasio y él te hará gustosamente una demostración de los ejercicios que luego podrás practicar en el sitio o lugar de tu preferencia.



   MARIO, 38 años 26/mar/2000   
   Consulta:
    He corrido tabla entre los 18 y 23 años de edad. Tenía muy buen físico y lo hacía todo el año. He surfeado playas como 'Herradura', 'Punta Rocas', 'La Isla', 'Chicama', 'Centinela', 'Bermejo', entre otras y vivía sólo para el Surf. Era mi pasión.
    Actualmente a mis 38 años ya no corro pero siempre mi mente está en el surf. Siempre busco películas y temas relacionados con este apasionante deporte y único que vale la pena.
    Estoy un poco subido de peso (95 Kg.) y mido 1,79 mt., soy de contextura gruesa.
    Mi consulta es: ¿puedo retornar al surf?, ¿qué debo hacer primero para ponerme en forma?, ¿qué tabla debo usar, teniendo en cuenta mis condiciones físicas?, ¿dónde puedo conseguirla y en cuánto están ahora?. Por favor, ayúdenme a decidir si vale la pena o no retomar mi pasión: la tabla.
   Respuesta:
    Sí, puedes retomar el surf sin ningún problema, siempre y cuando cumplas previamente un pequeño pero necesario plan de acondicionamiento físico previo, en el cual necesitas potenciar tanto tu capacidad aeróbica (físico), como la anaeróbica (fuerza, resistencia).

    Te invitamos durante dos semanas a que sigas las pautas del acondicionamiento físico en la academia de natación 'Ismael Merino', sito en Av. Ricardo Palma cuadra 13, La Aurora - Miraflores, preguntar por el profesor del gimnasio, Juan Pablo.



   ANTONIO, 36 años 17/mar/2000   
   Consulta:
    Quisiera saber qué tan útiles son las rodilleras, tengo un dolor constante en una rodilla, ¿es necesario dejar de correr?
   Respuesta:
    Las rodilleras son útiles dependiendo de su forma, contextura, para lo que fueron diseñadas, son útiles para protegernos la articulación de la rodilla pero son necesarias también buenas zapatillas y de preferencia correr sobre una superficie menos dura que el cemento (pistas), podrían ser arena firme (orilla), grass o una buena pista atlética.

    Si el dolor de rodilla es recurrente los últimos días, debes parar de correr en el acto, descansar la articulación unos días, dejar que se desinflame (muy importante), y luego empezar suavemente.

    Te recomienso usar compresas calientes sobre la rodilla por 15 minutos, 3 veces por día, durante 3 días y tomar algún desinflamante.

    Escríbeme después de 3 días cómo te va...



   SERGIO, 32 años 06/mar/2000   
   Consulta:
    ¿Qué tipo de ejercicios debo hacer, cuántas veces y por cuánto tiempo para tener resistencia dentro del mar, osea para correr tabla?
   Respuesta:
    Describir los ejercicios sería absurdo sin los gráficos que lo demuestren, por lo tanto muy pronto podrás encontrar los mismos y la forma cómo deben hacerlo.

    La resistencia se desarrolla mediante el sometimiento del cuerpo a exigencias cada vez mayores, pero con control y planificación de lo que se está haciendo, en el agua puedes dedicarte a remar un poco más de lo que normalmente remas y anda subiendo la cantidad paulatinamente y de 5 a 10 % cada semana, haciéndolo 3 veces por semana durante un par de meses y verás incrementada tu resistencia, entonces tendrás que hacer ejercicios con sobrecargas, pesas y mayor actividad aeróbica, obviamente sabiendo qué comer.
Si deseas comunicarte con nosotros,
envíanos tu mensaje a:
correo@peruazul.com

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